CAMINHAR - UM ÓPTIMO EXERCÍCIO
Caminhar é fácil, agradável, barato e faz bem…
A prática de actividade e física contribui para a manutenção da autonomia, para uma vida activa independente e ainda, para a prevenção de doenças e melhoria da qualidade de vida.
A caminhada como modalidade de actividade física ou deslocamento é uma prática que está a ser adoptada pela população idosa em Portugal devido a aconselhamento médico, por esta ser um tipo de prática acessível e fácil de ser incorporada nas práticas do dia-a-dia com fortes benefícios para a saúde.
Os estudos demonstram um aumento da prática desta modalidade nos últimos anos nas actividades quotidianas, mas revelam que ainda é baixa a percentagem de idosos activos.
Para que cada pessoa seja classificada como suficientemente activa, considera-se que esta deve caminhar, como forma de deslocamento ou actividade física e de lazer, durante pelo menos 150 minutos semanais (2 horas e 30 minutos).
Os riscos da caminhada são quase inexistentes, no entanto antes de começar, cada pessoa deve verificar o seu estado de saúde, procurar realizar a actividade de uma forma progressiva e atender aos aspectos de segurança para evitar acidentes.
RELEMBRAR E REFORÇAR ALGUMAS DICAS DE SEGURANÇA
Que aspetos deve ter em conta na preparação da sua caminhada?
Antes de iniciar a caminhada
Pergunte-se:
Quando vou? Quanto tempo? Qual o vestuário e calçado? Qual o itinerário? Vou sozinho? Como posso comunicar?
- Escolha o horário do dia que preferir e em que as temperaturas estejam mais amenas (evite as temperaturas extremas);
- Procure utilizar a vestuário mais adequada à temperatura ambiente e ao esforço que vai realizar, sem esquecer a proteção da cabeça, por forma a sentir-se confortável;
- A proteção dos pés é muito importante, procure utilizar calçado devidamente ajustado, as meias devem ter a costura pouco saliente e evite utilizar calçado novo em caminhadas mais extensas, os ténis são o mais indicado;
- Escolha um itinerário adequado à sua capacidade funcional, com piso sem buracos, livre de obstáculos, sem trânsito que permita ver e ser visto pelos condutores e com uma extensão adequada (evite a monotonia);
- Se a atividade se realizar durante a noite com pouca visibilidade, use um colete de sinalização e uma lanterna para referenciar a sua posição aos condutores ou em caso de acidente;
- Leve consigo um meio de comunicação e sempre que possível faça a caminhada acompanhada de outra pessoa para tornar o exercício mais agradável;
- Mesmo que não tenha sede, procure ingerir água antes de iniciar a caminhada, quando sentir sede, é um sinal que corpo já está com falta de água, em marchas que durem mais tempo ou a temperatura seja mais elevada, leve uma garrafa de água para se hidratar durante o percurso;
- Ingira alimentos antes de fazer a caminhada ou qualquer tipo de atividade física porque vai precisar de energia, mas não coma muito porque pode sentir uma sensação de mal-estar e, ter outras complicações.
Durante a caminhada
Pergunte-se:
Como me estou a sentir? Existem perigos novos? Descobri outro itinerário melhor?
- Inicie a um ritmo mais lento, durante pelo menos 5 minutos, para aquecer o seu corpo (músculos, articulações e órgãos funcionais) aumentando depois o seu ritmo de forma progressiva;
- Procure utilizar a técnica de marcha mais adequada,
- Na colocação do pés toque com os calcanhares primeiro no solo,
- Adote uma postura do corporal vertical (ereta),
- Dirija o olhar para a frente e efetue o balanço dos braços alternamente com as pernas,
- Coloque as palmas das mãos voltadas para a parte lateral das coxas,
- Respire profundamente inspirando pelas narinas,
- Ou ainda, observe apenas a paisagem, ou converse com alguém que o acompanhe;
- Sempre que caminhar com alguém, não se esqueça que não existem duas pessoas exatamente iguais (mesmo ritmo e condição física), procure encontrar o ritmo comum mais ajustado e tire proveito da conversa para que a caminhada seja agradável para o físico e para o cérebro;
- Se fizer a caminhada acompanhado de um animal de companhia, tenha-o sempre debaixo de olho para evitar quedas (e de terceiros) ou que este fique preso em algum obstáculo e procure cumprir as regras de segurança e ambientais estabelecidas;
- Se há muito tempo que não faz exercícios não tente recuperar apenas num dia (vá com calma!), não hesite em adotar e dizer que tem de ir a um determinado ritmo, preste sempre atenção aos sinais que o seu corpo lhe envia, não peque por excesso;
- Durante o percurso procure ir atento a eventuais perigos (quedas, atropelamento, desidratação…) e reconheça eventuais alternativas para a caminhada do dia seguinte;
- Caso não se sinta bem durante a caminhada (dores musculo-articulares, desconforto…), diminua o ritmo ou não continue conforme a situação e peça ajuda.
Depois da caminhada
Pergunte-se:
Como posso fazer os alongamentos? Amanhã vou caminhar? O que tenho de alterar?
- Ingira água para repor os níveis de água que o organismo perdeu na transpiração e respiração;
- Evite parar de imediato porque o organismo está aquecido e necessita de gradualmente passar para a condição de repouso, efetue alguns exercícios de alongamento, para manter ou desenvolver a flexibilidade do seu corpo, ou caminhe lentamente durante 10 minutos;
- Depois dos alongamentos, tome um banho para relaxar e minimizar as dores dores musculares, não se esqueça que é necessário manter uma rotina de exercício para obter resultados.
Através da atividade física podemos perceber melhor os sinais enviados pelo nosso corpo, procure senti-los. O nosso corpo foi feito para se movimentar e a caminhada, embora seja uma atividade fácil, que não exige nada além da força de vontade e alguns minutos, permite melhorar o sistema cardio-respiratório, a força dos membros inferiores e manter o equilíbrio.
Andar é fácil, agradável, barato, seguro e faz bem. Aproveite o tempo que dispõe e caminhe pela sua saúde mental e física que esta atividade proporciona.
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