Alimentação na 3ª idade – Dicas para promover a qualidade de vida de nossos Séniores

Envelhecer numa Sociedade como a nossa, em que a beleza estética e o vigor físico são super valorizados, é um processo sofrido. Convencionou-se que a 3ª idade começa aos 65 anos, mas existem fatores que podem influenciar no processo de envelhecimento, entre eles a alimentação.

Portanto a alimentação consciente é importante em qualquer idade, mas no caso do idoso é fundamental tomar medidas quanto ao tipo de alimento a ser oferecido e também desenvolver ações que garantam seu bem estar. Uma relação baseada em carinho reflete numa boa qualidade de Vida, perceber as suas carências, os seus medos, as suas necessidades.

Ter companhia na hora das refeições contribui para que haja mais cuidado com o tipo de alimento consumido e que o idoso se alimente de maneira adequada tanto em qualidade, quanto em quantidade. Sentar-se à mesa confortavelmente, em companhia de outras pessoas, sejam elas da família, amigos ou cuidador, proporciona prazer, abre o apetite, massageia a auto-estima. Claro que com essa vida agitada que levamos nem sempre conseguimos manter esse vínculo em todas as refeições do dia. Mas podemos reservar alguns horários onde todos, ou a maioria da família esteja reunida, incluindo nosso idoso no convívio familiar. Ele se sentirá prestigiado, querido e útil.       

 Alimentação Saudável para pessoas idosas

Esse cardápio além de saudável deve ser atrativo. Precisa despertar a vontade de comer. Conseguimos isso variando a maneira de servir os alimentos, brincando com texturas, cores, sabores, evitando a monotonia alimentar.

A mesa deve estar posta de maneira bonita, mas simplificada, criando contrastes entre talheres, prato e toalha, facilitando a identificação dos utensílios. Dar autonomia ao idoso é importante, principalmente se houver limitação de visão ou na coordenação motora.

O sal geralmente passa a ter seu uso reduzido. Para não deixar a comida insípida, sem gosto, podemos abusar de outros temperos mais saudáveis como o cheiro verde, a cebola, o alho e as ervas aromáticas, criando novos sabores, despertando sensações.

São necessárias 5 refeições ao dia: pequeno almoço, almoço, jantar mais 2 lanches. Escolha alimentos saudáveis, dê preferência aos Orgânicos e não industrializados. Os alimentos devem ser cortados em pedaços menores e se houver dificuldade de mastigação, picar, ralar, amassar, desfiar ou bater no liquidificador. Para cozinhar, azeite extra virgem, no caso do óleo, prefira o de girassol, não sujeito às sementes transgênicas.

Frutas, legumes e verduras são ricos em vitaminas, minerais e fibras, portanto devem ser a base de todas as refeições e lanches, evitando com isso, entre outras coisas a prisão de ventre. Valorize o sabor natural dos alimentos e das bebidas evitando ou reduzindo o açúcar.

Prefira bolos, pães e biscoitos preparados em casa, que são ótimas opções para lanches. Caso não seja possível leia sempre os rótulos: escolha os tipos e as marcas com menores quantidades de aditivos químicos, gordura total, gordura saturada, gordura trans e sódio. Atenção: biscoitos de água ou cream crackers parecem inofensivos, mas são ricos em sódio e gordura vegetal.

O idoso precisa ser avisado sobre a necessidade de se hidratar. Tomar líquidos devagar, gole por gole, seja água, sumos ou vitaminas. Devemos lembrá-los que isso faz bem ao organismo facilitando o funcionamento dos intestinos e a hidratação do corpo como um todo. Facilitar o acesso ao filtro é um fator importante. No caso de sumos prefira os feitos na hora ou orgânicos.

Torne sua vida mais saudável, caminhar, dançar, brincar com as crianças, fazer alguns exercícios leves, apanhar sol pela manhã, e muita, muita conversa. Peça que ele conte coisas, comente sobre o que acontece no Mundo, relembre, dê atividade ao seu cérebro. Tudo isso é Vida.

Um mingau (papa), é uma boa alternativa para o pequeno almoço ou lanche da tarde, pois alimenta e têm nutrientes. Mas nada sem graça, incremente com frutas secas como ameixas, passas, damascos, mel, geléia e não esqueça uma canelinha para aquecer o coração.

Mingau (papa) de Aveia:

Ingredientes:

• 1 copo de leite fresco
• 3 colheres de sopa de aveia
• 1      colher de sopa de açúcar orgânico ou rapadura ralada

Como  preparar:

Leve ao lume alto, mexa por cerca de cinco minutinhos ou até o mingau engrossar. Retire do lume e sirva quente
A aveia é um bom complemento para as refeições. Banana amassada com aveia é bem gostoso. Bata aveia no liquidificador com sumos, vitaminas de frutas e sopas.

No feijão cozinhe com beterraba, cenoura e chuchu. Os nutrientes ficam no caldo que, além disso, ganha uma linda cor. Na hora de servir retire os legumes e faça uma sopa com eles. Falando em legumes, aproveite a água usada para cozinhá-los para fazer sopas ou cozinhar o arroz, nela ficam retidos muitos nutrientes como vitaminas e minerais.

Mingau de Milho

Ingredientes

• 2      espigas de milho orgânicas e maduras
• 2      colheres (sopa) de açúcar orgânico ou rapadura raladinha
• 1 pitada de sal marinho
• Cravo e canela a gosto
• Leite fresco a gosto

Como preparar:

Descasque os milhos, retire os grãos e bata no liquidificador com água. Passe na peneira. Coloque cravo, canela, açúcar e uma pitada de sal. Leve ao lume. Quando engrossar, ponha leite até chegar à consistência preferida.

Arroz divertido

Faça o arroz normalmente. Pegue 1 cenoura, algumas vagens e ½ pimentão e corte tudo em pedacinhos bem pequenos. Refogue no azeite e misture ao arroz. Se preferir faça com arroz integral orgânico. Fica bonito, saudável e gostoso. Se quiser salpique queijo ralado na hora por cima. Falando em arroz, arroz doce também é muito bom para servir como lanche ou sobremesa.

Gelatina de Frutas

Ingredientes:

• 1 e ½      envelope de gelatina em pó incolor e sem sabor
• 1 litro      do sumo orgânico de sua preferência
• Sumo de ½ limão
• 2      colheres (sopa) de uva passa preta

Como preparar:

Dissolva a gelatina conforme mandam as instruções da embalagem. Misture o sumo de fruta, o sumo de limão e a gelatina dissolvida. Acrescente as passas coloque em forminhas individuais. Leve ao frio até ficar bem firme.

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Produtos típicos da cozinha Suiça

Especialidades de diferentes regiões

 

Romandia (Suíça francesa)

Os saucissons, salsichões crus feitos de carne de porco para cozinhar em casa, são admirados em toda a Romandia. Eles são servidos escalfados ou cozidos com legumes (Papé Vaudois). A fondue de queijo, a raclette e o croute au fromage (Valais) também são originários da Suíça francófona e hoje muito famosos em toda a Suíça. O Valais também deu origem a um tipo de torta de legumes chamada de Cholera – que se acredita que tenha surgido da necessidade durante uma epidemia de cólera. Pratos de peixe são populares em volta dos Lagos de Genebra, Neuchâtel e Biel. Os tipos de peixe servidos são arenques, percas-europeias e trutas. Especialmente no Lago de Biel, além disso, há oferta de saucissons defumados em caldeirões, denominados de Treberwurst. Sobremesas admiradas são o Dessert Gâteau du Vully (Nidlechueche) e a Moutarde de Bénichon (mostarda muito doce), que são, ambas, assim como o Cuchole (pão típico de açafrão), originárias do cantão de Friburgo. Uma ótima oportunidade de apreciar as especialidades desta região é a festa Bénichon, realizada no outono europeu.

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PARA O LANCHE, UM BOLO DE CHOCOLATE

Ingredientes

• Ovos: 4
• Açúcar: 2 Chávenas de chá
• Farinha: 2 Chávenas de chá
• Óleo: 1 Chávena de chá
• Leite: Chávena de chá
• Chocolate em pó: 1 Chávena de chá
• Fermento em pó: 1 Colher de sobremesa

Preparação

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Cozinhar com saúde

Cozinhar os alimentos corretamente não só ajuda a eliminar as bactérias e a melhorar a segurança biológica, mas também acrescenta sabor. No processo de cozinhar os alimentos, quanto mais escurecido os mesmos ficam, mais saborosos se tornam. No entanto, cozinhar demasiado os seus alimentos pode levantar preocupações em termos de saúde. Atingir o equilíbrio certo entre o cozinhar pouco e o cozinhar em demasia, desempenha um papel importante, no desfrutar da sua comida e contribuir para a sua saúde.

Cozinhar corretamente os alimentos é fácil:

1. Não deixar tostar a carne quando a cozinha ou a grelha;

2. Não queimar as suas torradas ou outros alimentos ricos em amido;

3. Certificar-se que usa óleo de fritura limpo quando frita o seu alimento.

Já ouvir falar em acrilamida? A acrilamida é um composto cancerígeno que se forma naturalmente quando alimentos ricos em amido (um tipo de açúcar) são expostos a elevadas temperaturas, como tal há que evitar a formação de acrilamida, seguindo os seguintes conselhos:

1. Coza as batatas inteiras no fogão ou no microondas com a pele;

2. Torre o pão até uma cor castanho claro, em vez de uma cor castanho escuro. Evite comer as áreas muito escuras;

3. Cozinhar produtos derivados de batatas, tais como batatas fritas congeladas ou fatias de batata, até uma cor amarelo dourado, em vez de uma cor castanha.

4. Quando fritar, evite que os alimentos atinjam um elevado grau crocante ou queimado. 

Esta dica foi elaborada pela formadora Filipa Simas, da disciplina de Escolhas Alimentares

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Melancia

Uma fruta hidratante, diurética e depurativa, que previne doenças cardiovasculares

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SALADAS

   O calor chegou e os dias quentes pedem refeições mais leves e frescas, por isso as saladas são uma aposta certa para as refeições do dia a dia ou para incrementar jantar com amigos ou festas de Família.

Aqui vão algumas sugestões….

Salada Oriental

       Ingredientes:

 
            Mix de folhas verdes
            30 g de cenoura ralada 30 g de pepino em cubos
            30 g de abacaxi em pedaços
            70 g de camarão fresco cozido
            50 g de molho Oriental

         Como preparar:

 
       Junte todos os ingredientes numa saladeira e misture bem. 

       Sirva a seguir.

Salada de macarrão com tomates secos

Ingredientes da salada:

500 g de massa curta cozida al dente
300 g de tomate desidratado e cortados em tiras finas
500 ml de água fervente com 1 colher de chá de açúcar
10 colheres de sopa de azeite
5 colheres de sopa de vinagre
1 colher de sopa de alho espremidos
2 colheres de sopa de orégano seco
½ xícara de chá de salsa fresca bem picada ou manjericão
1 colher de café de glutamato monossódico
Sal, pimenta vermelha cortada em tirinhas a gosto
Queijo tipo parmesão em lascas ou muçarela cortada a gosto (opcional)

Como preparar:

Misture a água com os tomates e deixe descansar por 15 minutos.
Acrescente os temperos aos tomates. Junte a massa cozida e, ainda quente, acrescente o queijo e sirva a gosto, quente ou fria.

Salada de legumes diferente

         Ingredientes:

•            4 batatas médias
•            2 cenouras médias
•            200 gramas de vagem
•            1 cebola pequena picadinha
•            1/2 embalagem de sopa creme de cebola
•            Cheiro verde a gosto
•            Orégano a gosto
•            Azeitonas sem caroço a gosto
•            Tomate picadinho a gosto
•            1 chávena de chá de maionese

 Como preparar:

1. Cozinhe todos os legumes cortados em cubinhos, até ficarem macios
2. Deixe arrefecer e coloque-os numa travessa
3. Acrescente todos os outros ingredientes, misture tudo e ponha no frio
4. Se quiser, acrescente batata palha por cima da salada
5. A diferença dessa salada está no tempero
6. Pode-se acrescentar frango ou frutos do mar ou mesmo outros legumes

Salada de pimentos e delícias do mar

             Ingredientes:

1. Pimentos coloridos
2. Delícias de caranguejo
3. Tomate
4. Alface
5. Massa de búzios
6. Queijo ralado

Preparação:                                                 

1. Cozer a massa e reservar.
2. Cortar os pimentos em tiras finas.
3. Preparar a alface e o tomate a gosto.
4. Cortar as delícias em rodelas.
5. Adicionar o queijo ralado.
6. Misturar tudo.
7. Sirva com molho de maionese e orégãos.

Salada de bacalhau e grão de bico

          Ingredientes

               ½ kg de bacalhau
               1 chávena (chá) de grão-de-bico
               ½ colher (sopa) de tempero pronto para carnes brancas, saladas e legumes
               1 colher (sopa) de salsa picada
               1 colher (sopa) de cebolinha verde picada
               2 colheres (sopa) de azeite
               1 colher (sopa) de vinagre
               1/2 chávena (chá) de azeitonas pretas
               1/2 molho de agrião limpo
               2 litros de água

Como preparar:

Na véspera, coloque o bacalhau de molho em água. Troque a água três vezes. No dia seguinte, limpe o bacalhau, retire a pele e as espinhas. Se ainda estiver muito salgada, ferva por alguns minutos. Desfie e reserve. Coloque o grão-de-bico numa panela de pressão com 2 litros de água. Leve ao lume e deixe-o cozinhar por cerca de 10 minutos, após o início da fervura. Escorra e deixe arrefecer. Numa saladeira, misture o bacalhau, o grão-de-bico, o tempero pronto, a salsa, a cebolinha, o azeite, o vinagre e a azeitona. Leve ao frio e retire no momento de servir. Coloque as folhas de agrião em toda a volta e sirva.

Salada Italiana

 Ingredientes:

50 g de alface rasgada 50 g de rúcula 06 rodelas de tomate fresco 06 rodelas de tomate seco 20 g de parmesão em lascas 10 g de bacon em cubos frito 5 g ( 1 colher de chá) de alho frito 50 ml de molho especial

Como preparar:

Coloque num prato a alface e a rúcula misturadas, dando altura para as folhas. Distribua os demais ingredientes, encaixando entre as folhas de forma harmoniosa. Por fim espalhe as lascas de parmesão. Molho cítrico é um bom acompanhamento.

Salada de lentilha com bacalhau e cebolas confitadas

              Ingredientes

                 1 kg de lentilhas secas
                 500 gramas de bacalhau
                 300 gramas de cebolas em anéis
                 100 ml de azeite extra virgem
                 Sal a gosto
                 Pimenta do reino quanto baste.

              Como preparar:

      Deixe a lentilha de molho por 3 horas. Dessalgue o bacalhau por 12 horas. Cozinhe o bacalhau por 5 minutos, escorra e guarde a água. Cozinhe as lentilhas na água do bacalhau, até ficarem al dente. Desmanche os anéis de cebola e mergulhe em óleo fervente até dourar. Depois de fria, tempere a lentilha com azeite extra virgem e pimenta do reino. Refogue o bacalhau em azeite extra virgem e, depois de frio, adicione à lentilha. Coloque numa travessa e decore com as cebolas confitadas.

Salada dia a dia     

Ingredientes:

          
Salada

4 folhas de alface
2 folhas de acelga 1 pepino em rodelas
1 cenoura ralada
1/2 chávena de chá de tomate cereja cortado ao meio

Molho

1 pote de iogurte natural integral
1/2 colher de sopa de azeite
1 colher de chá de mostarda
1 colher de chá de tempero pronto para carnes brancas, saladas e legumes
1 colher de sopa de salsa picada

Como preparar:

Salada

Lave bem a alface em água corrente. Rasgue as folhas e disponha em uma travessa. Distribua as rodelas de pepino, a cenoura ralada e o tomate sobre as folhas, e reserve.

Molho

Numa tigela, misture todos os ingredientes do molho e sirva com a salada.

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As fibras

As fibras alimentares são substâncias de origem vegetal, existentes nos alimentos, que o organismo não consegue digerir, isto é, não são absorvidas pelo organismo.

Têm várias funções:

•      Previne a prisão de ventre.
•      Atrasa a digestão e a absorção dos açúcares – ajuda a melhorar o controlo dos níveis de açúcar no sangue.
•      Ajuda a baixar o mau colesterol.
•      Tem um efeito saciante – ficamos “cheios” mais depressa.

Podemos encontrar a fibra em alimentos como por exemplo:

• as frutas;                   
• os vegetais;
• a cevada (procure cereais de cevada);
• cereais e pão integral;
• nas leguminosas (feijão, lentilhas, ervilhas).

Deve de optar por cereais e derivados integrais, como é  o caso do pão integral ou com sementes.

Mas atenção!

A fibra para fazer as suas funções precisa de água, ingeria água com e sem sede. Beba água com e sem sede. Pelo menos 1,5L de água por dia.

Esta dica foi elaborada pela formadora Filipa Simas, da disciplina de Escolhas Alimentares 

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COMIDAS FÁCEIS E RÁPIDAS

Quantas vezes chegamos a casa e ainda não sabemos o que fazer para o jantar?

Aqui ficam algumas sugestões rápidas para essas ocasiões.

Aqueles dias em que não sabemos o que fazer para o jantar ou queremos simplesmente algo leve mas saboroso, uma boa quiche pode ser a opção!

A verdade é que nem todos gostam ou uns querem de fiambre e cogumelos, outros de bacon e alho francês, alguns preferem que seja de atum ou frango, a verdade é que podem ser utilizados os mais diversos ingredientes.

Tendo massa folhada de sobra pode fazer-se esta quiche linda, colorida e deliciosa, e o melhor, muito rápida de elaborar!

Pode ser feita com massa caseira ou com massas frescas de compra, folhadas ou quebradas, que ficam sempre deliciosas!

Ingredientes:

Massa folhada:  

Recheio:

150 g de fiambre
150 g de queijo a gosto
1 lata pequena de cogumelos laminados
Azeitonas q.b.
4 ovos
200 g de natas (de soja ou magras )
Sal q.b.
Pimenta branca q.b.
Oregãos q.b.

Confeção:

Pique o fiambre e o queijo separadamente e reserve.

Bata os ovos, as natas, o sal, os oregãos e a pimenta.

Pré - aqueça o forno a 180ºC.

Estenda a massa com a ajuda de um rolo, coloque-a na tarteira e apare a massa contornando a tarteira.

Disponha os ingredientes em cima da massa e deite o preparado .

Leve ao forno cerca de 25 min. ou até ficar cozida e dourada.      

 Irresistível ......!!!!

......não é ?

Frittata de peixe com abóbora

Ingredientes:

  
6 ovos
1/2 cebola roxa cortada em meias luas
100 g de abóbora cortada em cubinhos
4 filetes de pescada cortados em pedaços
1 ramo de salsa
1/4 de pimento vermelho cortado tiras
5 colheres de sopa de leite ou natas
Sal e pimenta-preta q.b

1. Colocar o azeite numa frigideira. Levar ao lume e saltear a cebola, o pimento e a abóbora. Por fim, adicionar os filetes cortados em cubos e deixar cozinhar. Antes de retirar do lume, adicionar um raminho de salsa picada.

2. Bater os ovos com o leite. Temperar com sal e pimenta a gosto.

3. Colocar o preparado de legumes com o peixe num recipiente de forno, forrado com papel vegetal. Regar com os ovos e levar ao forno.

Servir com uma salada de alfaces e tomate, de todos os sabores, o que mais sobressai é o do pimento.

Tagliatelle com courgette e bacon salteado   

Há alturas em que é necessário fazer uma refeição rápida, normalmente quando se  chega a casa tarde ou se recebe visitas de última hora,  um prato de massa fica sempre bem e é rápido!
As massas são sempre muito versáteis e combinam na perfeição com legumes e queijo. Esta receita fica deliciosa.

Ingredientes:

500 g de tagliatelle fresca
175 g de bacon
500 g de courgette
3 dentes de alho picados
1,5 dl de azeite
sal e pimenta preta de moinho q.b.
30 g de queijo Grana Padano ralado

1. Levar o bacon cortado em pedaços pequenos numa frigideira ao lume. Deixar saltear um pouco.

2. Com o mandolim cortar a courgette em pequenas tiras finas.

3. Regar com o azeite e adicionar o alho. Assim que o alho começar a frigir, adicionar a courgette. Temperar com sal e pimenta preta a gosto. Deixar cozinhar durante dois a três minutos.

4. Cozer a massa segundo as indicações do fabricante.

5. Depois da massa cozida, escorrer e juntar à mistura de courgette.

6. Servir com queijo Grana Padano ralado.

Febras no forno com alecrim e mel

Ingredientes:
800 g de febras cortadas finas
Sal
Pimenta
Alecrim
Sumo de 1 limão
2 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de mel
Margarina para untar

1. Temperar as febras com sal e pimenta.

2. Barrar com margarina um recipiente que possa ir ao forno.

3. Dispor as febras no recipiente e juntar o alecrim. Eu coloquei alecrim por cima das febras e entre as febras.

4. Regar com o azeite, o mel e o sumo de limão.

5. Levar ao forno para assar.

Acompanhar com arroz branco e legumes cozidos.

Esta receita é mais uma forma de confeccionar febras de maneira diferente.

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O açúcar existe naturalmente nos alimentos e são obrigatórios na nossa alimentação. Existem na massa, no pão, no iogurte, na bolacha, na fruta

entre muitos outros alimentos, presentes na roda dos alimentos.

A questão é que alimentos como o bolo, o pudim, a mousse de chocolate não se encontram na roda dos alimentos e têm elevadas quantidades de açúcar.

O açúcar quando consumido em excesso é convertido em gordura. Num país onde a taxa de obesidade e número de diabéticos estão a aumentar constantemente a substituição do açúcar pelo adoçante é recomendada, mas atenção, nem todos os adoçantes são iguais. 

São várias as substâncias existentes com o poder adoçantes, com menos calorias que o tradicional açúcar, ou mesmo com zero calorias. No entanto, há que ter algumas precauções com os diferentes adoçantes:

• os adoçantes calóricos não devem ser usados em caso de necessidade de perda de peso e devem ser usados com moderação pois o consumo de uma quantidade superior a 10g poderá causar cólicas intestinais e até mesmo diarreia.
• relativamente à frutose é totalmente desaconselhado o seu uso como adoçante. A frutose é o açúcar existente na fruta, quando consumido em excesso pode levar a excesso de peso, ou obesidade, e ao aparecimento de diabetes.
• no caso dos adoçantes não calóricos existem alguns desaconselhados em determinadas situações:
• o adoçante chamado de asparmate pode perder a sua capacidade de adoçar quando é aquecido e não deve ser usado por indivíduos com fenilcetonúria, pois este adoçante contém fenilalanina e os indivíduos referidos não podem ingerir alimentos que contenham este aminoácido (os tijolos das proteínas).  
• a sacarina e o ciclmato de sódio são desaconselhados para grávidas e lactentes devido ao longo período de eliminação.
• um estudo científico apontou que a sucralose faz aumentar os níveis de glicose no sangue, sendo por isso desaconselhado este tipo de adoçante, especialmente aos diabéticos.  

A estévia é um adoçante natural que existe na natureza. Pode ser utilizado como adoçante em qualquer situação. Podendo ter no seu quintal e utilizar as folha como se usam as folhas das plantas para fazer chá, a seco ou em verde.

A leitura dos rótulos é indispensável.

É necessário conhecer o adoçante usado e só se consegue tal facto com a leitura do rótulo. Para além disso, o adoçante utilizado muita vez é uma mistura de mais que um adoçante dos indicados. Sendo assim é indispensável a leitura do rótulo, especialmente na parte “ingredientes”.

Para além disso, alguns produtos ditos Light contém adoçante. Torna-se assim necessário ler que tipo de adoçante é usado nesses produtos e evitar os contraindicados (asparmate , sacarina, ciclmato de sódio, sucralose e os adoçantes calóricos, especialmente a frutose). 

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PEIXE GRELHADO - TRUQUES E DICAS

Descubra como obter um peixe grelhado douradinho e saboroso!

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